Галерия

1

Празниците вече отминаха, но богатите коледни и новогодишни трапези изстреляха нивата на холестерола ни до небето. Диетологът Йоанис Керимис ни препоръчва няколко начина да ги върнем в нормални граници.

Холестеролът е вещество, което се произвежда главно от черния дроб и служи за изграждане на клетъчните мембрани и хормоните. Когато обаче той се произвежда или се приема чрез храната в прекомерно големи количества, това може да предизвика натрупване на мазнини по артериалните стени и впоследствие да увеличи опасността от инфаркт.

Холестеролът не се разгражда в кръвта и следователно се пренася в кръвта от специални липопротеини. Двата основни типа липопротеини, пренасящи холестерола се наричат LDL и HDL.

LDL (Low-density lipoproteins) пренасят холестерол от черния дроб до останалата част от тялото. Когато нивото на LDL холестерол е прекалено високо, холестерола се отлага по стените на кръвоносните съдове. Това е причинтата LDL холестерола да се нарича "лош" холестерол. 

HDL (High-density lipoproteins) пренасят холестерола обратно от кръвния ток към черния дроб, където холестерола се преработва и бива елиминиран от тялото. HDL намалава вероятността кръвен холестерол да бъде отложен по стените на кръвоносните съдове. Това е причината HDL холестерола да се нарича "добър" холестерол. 

Нездравословният начин на живот, пушенето, наднорменото тегло, липсата на двигателна активност, възрастта и наследствеността могат да доведат до повишени нива на холестерола. А те от своя страна могат да предизвикат стесняване на артериите и намаляване на кръвния поток към сърцето. Когато кръвният поток бъде намален значително, може да предизвика инфаркт.

Намаляването на холестерола се постига с възприемането на здравословен начин на хранене, основан на средиземноморската диета, и с увеличаване на физическата активност.

Първата стъпка, която трябва да предприеме човек, за да намали нивата на холестерола си, е да премахне наситените мазнини от храната си. Наситените мазнини са тези с животински произход, които се срещат главно в месото, маслото, сметаната и пълномаслените млечни продукти. За да бъдат намалени наситените мазнини трябва да махнем видимата мазнина от месото, да го печем на скара, или да го консумираме варено, да консумираме нискомаслени млечни продукти, и да заместим маслото със зехтин или маргарин с растителни мазнини.

Освен храните, съдържащи наситени мазнини, трябва да се ограничат и храните с високо ниво на холестерол, като напр. червеното месо, дреболиите, яйченият жълтък и хайверът.

За още по-голямо намаляване нивата на холестерола трябва да се увеличи консумацията на Омега-3 мазнините. Научни изследвания твърдят, че тези мазнини имат свойството да намаляват “лошия” LDL холестерол и поради тази причина следва да се увеличи консумацията на тлъсти риби, като сьомга и сардели, но и на растителните източници на Омега-3 мазнините, като орехите и лененото семе.

Освен Омега-3 мазнините, диетологът Йоанис Керимис препоръчва и увеличена консумация на растителни фибри, а това може да се постигне с консумирането на плодове с обелките, зеленчуци и други необработени хранителни продукти. 

Изследвания посочват, че отслабването, при което се изгубват 5-10% от телесното тегло, може да намали нивата на холестерола с до 15-18%, а упражненията и изобщо двигателната активност спомагат за увеличаването на “добрия” HDL холестерол и намаляването на “лошия” LDL холестерол.

В заключение, за да бъде намалено нивото на холестерола, трябва да се ограничи приемът на животински мазнини, както и на червено месо и някои животински продукти, богати на холестерол. За по-нататъшното намаляване на холестерола, трябва да се предприеме отслабване (за хората  с наднормено тегло), а в хранителния режим да се включат Омега-3 мазнините и храни, богати на растителни фибри. И накрая, да не забравяме, че двигателната активност повишава добрия и намалява лошия холестерол.

Общи съвети

•Намалете консумацията на наситени животински мазнини (видима животинска мазнина, мазнините в млечните продукти и др.).

•Избягвайте пържените храни.

•Яжте риба поне два пъти седмично, като поне веднъж седмично консумирайте тлъсти риби, като сьомга и скумрия, които съдържат повишени нива на Омега-3 мазнини.

•Всеки ден консумирайте 5 порции плодове, зеленчуци и варива.

•Яжте храни като ориз, макарони, хляб и зърнени храни, които не съдържат холестерол.

•Предпочитайте зехтина, а маслото заместете с маргарин, който съдържа растителни мазнини.

•Намалете излишното тегло (ако е необходимо).

•Намалете или спрете пушенето.

•Увеличете двигателната си активност на 30 минути през повечето дни от седмицата.